Allenamento schiena: consigli efficaci per il potenziamento muscolare

Poter sfoggiare una schiena larga e muscolosa è il sogno di molti frequentatori di palestre. La popolare “forma a V” tipica del fisico da nuotatore, infatti, è sicuramente un tratto estetico molto apprezzato.

Tuttavia, molto spesso gli allenamenti mirati al potenziamento muscolare si focalizzano principalmente su petto, braccia e gambe, senza prevedere, o includendone pochi, esercizi per la schiena. Allenarsi in palestra con costanza e impegno significa prendersi cura di se stessi e del proprio corpo, ma nel momento in cui l’equilibrio viene meno nei programmi di allenamento potrebbero verificarsi situazioni spiacevoli e invalidanti come traumi o infortuni. Per questo motivo è indispensabile includere nelle proprie sessioni di fitness esercizi mirati al rafforzamento muscolare della schiena.

Ma quale tipo di allenamento e di esercizi servono? Scopriamolo insieme nei prossimi paragrafi.

Più muscoli e meno mal di schiena

Dedicare una parte delle proprie sessioni in palestra al potenziamento dei muscoli della schiena non implica solamente un miglioramento estetico, ma costituisce l’arma migliore contro diversi disturbi e dolori al giorno d’oggi molto diffusi, a causa di lavori sedentari e posture scorrette.

Allenare la schiena, infatti, permette di aumentare la forza e la resistenza dei tessuti muscolari e di proteggere al meglio la colonna vertebrale, alleggerendo al contempo le articolazioni e i dischi intervertebrali. Oltre al rafforzamento, è consigliabile inserire nella propria routine di allenamento anche esercizi di allungamento per sciogliere i muscoli ed acquisire una maggiore elasticità e mobilità.

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Quali muscoli allenare?

La schiena è una struttura complessa formata da più gruppi muscolari di grandi dimensioni e importanza, che richiedono l’inserimento di esercizi specifici all’interno un programma di allenamento mirato e ben studiato. Per costruire una schiena larga e muscolosa occorre allenare tutti i muscoli che la compongono.

Nello specifico:

• gran dorsale
• trapezio
• lombari
• romboide
• deltoide posteriore.

Gli esercizi più utili

Di seguito abbiamo raccolto gli esercizi più efficaci per il potenziamento dei muscoli della schiena:

Lat machine

La Lat machine è il macchinario isotonico più indicato per lo sviluppo muscolare della schiena, in particolare del gran dorsale, ma permette di stimolare anche altri distretti muscolari come il grande pettorale, gli adduttori delle scapole e i flessori delle braccia.

La macchina si compone di una struttura metallica con una seduta munita di blocco regolabile per le gambe, con un cavo attaccato ai pesi e un sistema di carrucole che si agganciano a un moschettone a cui occorre attaccare un’impugnatura. Per ottenere la massima efficacia da questo esercizio occorre comprendere e riprodurre al meglio il tipo di presa e la posizione della schiena.

Per un coinvolgimento maggiore dei muscoli della schiena si preferisce una presa larga alla sbarra, mentre il busto dev’essere leggermente incurvato nella parte superiore in modo tale da avvicinare la sbarra, nel momento della discesa, il più possibile al mento e ai pettorali.

L’esecuzione si suddivide in due fasi:

1. la prima, positiva, in cui la sbarra deve essere tirata verso il basso,
2. la seconda, negativa, consiste nell’accompagnare lentamente la sbarra verso l’alto, contrastando la forza di gravità con quella muscolare.

Errori comuni da evitare:

• oscillare con la schiena
• spalle elevate durante il movimento di trazione
• portare la sbarra al di sotto del petto.

Upper back

Questo esercizio prevede una seduta con la schiena dritta e il busto appoggiato al cuscino, regolato in modo tale che le braccia siano distese e le spalle basse. Una volta impugnate le maniglie, l’esecuzione corretta consiste nel tirarle verso di sé per poi eseguire la fase di ritorno controllando il movimento senza incurvare la schiena.

Un errore molto comunque da evitare per scongiurare il rischio di dolori o infortuni, è di non tenere i gomiti in asse con le spalle, ma rivolti verso il basso, oppure lavorare con la schiena curva. Altri errori comuni da non commettere sono:

• lavorare con le spalle elevate
• rilascio non controllato: durante la fase di ritorno occorre rallentare e controllare bene il movimento
• tirare la sbarra facendo leva sui bicipiti.

Low Row

Il low row è un altro esercizio mirato al potenziamento del gran dorsale, ma coinvolge anche il trapezio e il deltoide. L’esecuzione è molto semplice e può essere effettuata con tranquillità sia da persone con poca esperienza sia da atleti più esperti.

Inoltre è l’esercizio ideale sia per chi intende tonificare la muscolatura dorsale sia per chi presenta problematiche alla spalla, dal momento che non stressa le articolazioni.

Anche in questo caso la seduta impone di appoggiare il busto sul cuscino e distendere le braccia per afferrare l’impugnatura. A questo punto occorre tirare verso di sé le maniglie, assicurandosi di mantenere dritta la schiena e le spalle basse. Fermare il movimento prima che le mani arrivino ai pettorali per poi controllare il movimento durante la fase di ritorno.

Rematore

Il rematore è un altro esercizio fondamentale per allenare il dorso e uno dei più completi, funzionale al potenziamento muscolare e alla definizione. Infatti coinvolge anche il deltoide posteriore, il gran rotondo e i bicipiti. A differenza del low row, tuttavia, l’esecuzione non è così semplice e richiede grande attenzione per evitare di coinvolgere troppo le braccia e poco i dorsali.

Per questo motivo si consiglia di iniziare con il bilanciere vuoto o con un carico molto leggero, aumentandone gradualmente il peso nel momento in cui si è sicuri di eseguire il movimento correttamente.

Innanzitutto si afferra il bilanciere con una presa in linea con la larghezza delle spalle, si inclina il busto a 45° con le gambe leggermente piegate e divaricate. Dall’impugnatura, tenendo i gomiti aderenti ai fianchi, si porta il bilanciere verso di sé all’altezza della parte bassa del torace, per poi ritornare alla posizione iniziale.

Si consiglia di espirare durante la fase positiva, in cui il bilanciere viene tirato verso di sé, e di inspirare durante quella negativa, di ritorno alla posizione di partenza.

Errori comuni da non commettere:

• busto troppo eretto
• ginocchia dritte
• sollevare eccessivamente il capo causando tensioni cervicali.

Face pull

Il face pull è un esercizio molto efficace al rafforzamento delle spalle e della schiena e, di conseguenza, al miglioramento della postura.

La tecnica prevede di partire in posizione eretta, tenendo le scapole basse e spingendo “in fuori” il torace. Successivamente, afferrare la corda e tirarla verso di sé mantenendo il gomito in linea con le spalle. Dalla posizione finale si ritorna poi a quella di partenza, sempre controllando il movimento e senza incurvarsi o scomporre la postura corretta.

Anche in questo caso è consigliato espirare quando si porta la corda verso il viso e di inspirare nel momento in cui si ritorna alla posizione iniziale.

Pull down

Un altro esercizio che in una delle sue varianti prevede l’utilizzo della corda è il pull down, che allena allo stesso tempo:

• gran dorsale
• grande rotondo
• tricipite brachiale
• deltoide posteriore.

Con il busto leggermente inclinato in avanti, le ginocchia flesse e le spalle distese sopra la testa, afferrare la corda e tirarla verso il basso.

Un errore molto comune da evitare è quello di non mantenere fissa l’angolazione del braccio, andando quindi a sollecitare il tricipite. Per non ricadere in questo errore occorre avvicinare le scapole alla fine del movimento, mantenendo le spalle basse.